Sommer, Sonne, Zellschutz – So bleibt Ihr Körper im Gleichgewicht

Der Sommer bringt Sonne, Lebensfreude – und neue Anforderungen für unseren Körper. Mit steigenden Temperaturen verändert sich nicht nur unser Alltag, sondern auch unser Nährstoffbedarf. Vitamin D, Elektrolyte, Antioxidantien – klingt gesund aber auf all das zu achten kann aber im Sommer zur Herausforderung werden. In diesem Artikel erfahren Sie, wie Sie Ihr Wohlbefinden im Sommer mit ein paar einfachen Tricks unterstützen und den Körper im Gleichgewicht halten können.

Vitamin D – Das Sonnenvitamin

Vitamin D wird oft als das "Sonnenvitamin" bezeichnet, da unser Körper es bei Sonneneinstrahlung selbst bilden kann. Doch in der Realität ist diese Produktion von vielen Faktoren abhängig: Hauttyp, Tageszeit, geografische Lage und nicht zuletzt davon, wie viel Zeit wir tatsächlich draußen verbringen. Wer sich im Sommer überwiegend im Schatten aufhält oder viel Zeit in Innebereichen, wie z.B dem Büro verbringt, produziert unter Umständen weniger Vitamin D als gedacht.

Dabei ist Vitamin D für viele Prozesse im Körper wichtig:

• den Knochenstoffwechsel
• das Immunsystem
• die Zellregeneration

Aber: Die richtige Menge ist entscheidend. Ein optimaler Blutwert liegt meist zwischen 40–60 ng/ml. Deutlich höhere Werte können sich im Körper anreichern und im Extremfall zu Beschwerden wie Muskelschwäche, Übelkeit oder Herzrhythmusstörungen führen.

Tipp: Lassen Sie auch im Sommer regelmäßig den Vitamin-D-Spiegel checken – und supplementieren Sie Vitamin D gezielt sobald Sie einen Mangel feststellen, statt auf Verdacht.

Saisonale Ernährung – Zellschutz auf dem Teller

Im Sommer braucht unser Körper verstärkt Schutz vor sogenannten freien Radikalen, die unter anderem durch UV-Strahlung entstehen. Eine saisonal angepasste Ernährung liefert genau die Stoffe, die uns dabei helfen können. Besonders farbenfrohes Gemüse wie Tomaten, Paprika oder Zucchini ist reich an Antioxidantien wie Lycopin, Vitamin C und sekundären Pflanzenstoffen, die unsere Zellen vor oxidativem Stress schützen.

Auch unsere Mitochondrien – die „Kraftwerke“ der Zellen – profitieren von diesen Nährstoffen. Lebensmittel wie Blattspinat, Beeren oder Gurken liefern wichtige Co-Faktoren wie Magnesium, B-Vitamine und Polyphenole. Je besser unsere Zellen versorgt sind, desto klarer, wacher und energiegeladener fühlen wir uns – ganz ohne Koffein.

Hydration Hacks – Mehr als nur Wasser

Im Sommer reicht Trinken allein oft nicht. Denn mit dem Schweiß verlieren wir auch wichtige Elektrolyte. Ohne sie kann der Körper Flüssigkeit nicht optimal aufnehmen – und das kann sich bemerkbar machen.

Wichtige Elektrolyte:

• Natrium (z. B. aus Salz)
• Kalium (z. B. aus Bananen)
• Magnesium (z. B. aus Mineralwasser oder Nüssen)

Besonders bei Hitze, Sport oder Stress steigt der Bedarf. Wer sich oft müde, schlapp oder schwindelig fühlt, sollte deshalb nicht nur auf die Trinkmenge, sondern auch auf die Mineralstoffzufuhr achten.

Tipp: Eine Prise Salz im Wasser oder ein selbstgemachter Elektrolytdrink mit Zitrone kann bereits helfen.

Zutaten für 1 Liter:

• 1 Liter stilles oder leicht kohlensäurehaltiges Wasser
• Saft von 1–2 Bio-Zitronen oder Limetten (frisch gepresst)
• 1/4 Teelöffel hochwertiges Meersalz oder Himalayasalz (enthält Natrium, Magnesium, Kalium)
• Optional:
  • 1–2 Teelöffel Honig, Ahornsirup oder Agavendicksaft
  • eine Prise Natron (unterstützt den Säure-Basen-Haushalt)
  • ein paar Minzblätter oder Gurkenscheiben für Frische

Conclusion

Sommergesundheit bedeutet Balance: Sonne bewusst genießen und nutzen, den Körper gezielt mit Nährstoffen versorgen und klug trinken. Kleine Anpassungen machen einen großen Unterschied – für mehr Energie, einen klaren Kopf und starke Zellen.

Quellen & weiterführende Links:

Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) – Referenzwerte für Vitamin D

Harvard T.H. Chan School of Public Health – Vitamin D Factsheet

Deutsches Krebsforschungszentrum (DKFZ) – UV-Strahlung & Zellschutz

DGE – Flüssigkeitszufuhr & Mineralstoffe

WHO – Hydration Guide für heiße Tage

Benton, D., Young, H. A. and MacGregor, A., 2015. Executive summary and conclusions from the European Hydration Institute expert conference on human hydration, health, and performance. Nutrition Reviews, 73(suppl_2), pp.55–66: https://academic.oup.com/nutritionreviews/article-abstract/73/suppl_2/55/1931366?redirectedFrom=fulltext&login=false 

Gulcin, I., 2025. Antioxidants: a comprehensive review. Archives of Toxicology: https://link.springer.com/article/10.1007/s00204-025-03997-2

Nature Publishing Group, 2025. Free radicals and their impact on health and antioxidant defenses: a review. Cell Death Discovery: https://www.nature.com/articles/s41420-024-02278-8.pdf 

Wojtunik-Kulesza, K., Oniszczuk, A., Waksmundzka-Hajnos, M. and Oniszczuk, T., 2022. Free Radical Properties, Sources and Targets, Antioxidant Defence Mechanisms and Their Impact on Health – A Review. Antioxidants, 11(2), p.437: Free Radical Properties, Source and Targets, Antioxidant Consumption and Health